Beneficios de los Minerales

La importancia de estos nutrientes ha sido estudiada desde hace muchos años, hoy la ciencia nutricional moderna ha encontrado que la mayoría de los minerales necesarios para el consumo del organismo se encuentran en grandes cantidades en la dieta normal.

Una fuente importante de minerales en la alimentación moderna es la carne y es por esta razón esencial saber como sustituírlos. En los años sesentas comenzó a desarrollarse una rama de la medicina en base a los oligoelementos, que son los metales requeridos por el cuerpo, como por ejemplo sales de cobre, sodio, calcio, etc. y que si no son suministrados al cuerpo humano, éste no puede llevar a cabo muchas de sus funciones ya que se propician desequilibrios y enfermedades por su carencia.

Un ejemplo muy sencillo, es que la falta de hierro produce anemia. El cuerpo se compone en un 5% de minerales, y aunque existe una gran cantidad de ellos, solo 15 son necesarios para un crecimiento y desarrollo normal.

Las sales minerales o nutrientes inorgánicos se dividen en 2 grupos, de acuerdo a la cantidad en que se necesitan:

Macronutrientes o Elementos Fundamentales

Se requieren en cantidades relativamente grandes, ya que su función es a nivel estructural, además de tener gran importancia para el metabolismo.

Micronutrientes o Elementos Vestigiales

Se requieren en cantidades extremadamente pequeñas como en el caso de las vitaminas, en general éstos actúan como activadores de los sistemas enzimáticos.

Hay, sin embargo, un grupo de minerales cuyo contenido en la dieta normal moderna puede ser escaso en relación con la cantidad que el cuerpo requiere, el primero es el Calcio, que forma parte de los macronutrientes, y el Hierro y el Yodo que corresponden a los micronutrientes o elementos vestigiados.

Como Combinar Alimentos

Las frutas dulces o semi-ácidas combinan mejor con cereales, yogurth, nata de leche, quesos frescos, plátanos, miel, nueces y frutas secas.

Las frutas secas dulces combinan mejor con cereales, frutas dulces y semi-ácidas, nata, yogurth, queso fresco, requesón y plátanos.

Las frutas ácidas combinan mejor con oleaginosas, jugos de frutas dulces, yemas crudas de huevo y nata.

Los jugos de frutas dulces combinan mejor con frutas dulces, cereales, frutas secas, quesos frescos, miel y yogurth.

El jugo de manzana combina mejor con cereales, frutas secas, quesos frescos, yogurth, plátanos, miel y jugos de frutas.

La miel de abeja combina mejor con cereales, frutas dulces y semi-ácidas, jugos de frutas, yogurth y fruta seca.

Los cereales combinan mejor con verduras leguminosas, frutas dulces y semi-ácidas, jugos de fruta, mermeladas, yogurth, quesos frescos, requesón, miel, huevos, aceites y mantequilla.

Las leguminosas combinan mejor con hortalizas, verduras, frutas oleaginosas, frutas dulces y semi-ácidas, jugos frescos, frutas secas y yogurth.

Las leguminosas verdes combinan mejor con cereales, hortalizas, verduras, yogurth, mantequilla, huevos y algunas frutas como la manzana.

Las hortalizas combinan mejor con cereales, oleaginosas, leguminosas, yogurth, natas, mantequilla, huevos y aceites.

Las grasas combinan mejor con cereales, hortalizas, verduras, frutas semi-ácidas, leguminosas.

El huevo combina mejor con cereales, hortalizas, verduras, leguminosas verdes y aceites.

La leche combina mejor con cereales, plátano, frutas dulces y semi-ácidas, frutas secas, quesos y yogurth.

El queso fresco y el requesón combinan mejor con frutas dulces y semi-ácidas, frutas secas, jugos de frutas, cereales, nueces, almendras, yogurth, yema de huevo y miel.

El yogurth combina con todos los alimentos.

Leguminosas

Las fabáceas (Fabaceae) o leguminosas (Leguminosae) son una familia del orden de las fabales. Reúne árboles, arbustos y hierbas perennes o anuales, fácilmente reconocibles por su fruto tipo legumbre y sus hojas compuestas y estipuladas.

Es una familia de distribución cosmopolita con aproximadamente 730 géneros y unas 19.400 especies, lo que la convierte en la tercera familia con mayor riqueza de especies después de las compuestas (Asteraceae) y las orquídeas (Orchidaceae). Esta riqueza de especies se halla particularmente concentrada en las ramas de las mimosóideas y las fabóideas, ya que contienen cerca del 9,4% de la totalidad de las especies de las eudicotiledóneas.

Se ha estimado que alrededor del 16% de todas las especies arbóreas en los bosques lluviosos neotropicales son miembros de esta familia. Asimismo, las fabáceas son la familia más representada en los bosques tropicales lluviosos y en los bosques secos de América y África.

Independientemente de los desacuerdos que hasta hace poco tiempo existieron en torno a si las fabáceas deberían ser tratadas como una sola familia compuesta de tres subfamilias o como tres familias separadas, existe una gran cantidad de información y evidencias tanto moleculares como morfológicas que sustentan que las leguminosas son una única familia monofilética.

Este punto de vista se ha reforzado no solo por el grado de interrelación que exhiben diferentes grupos dentro de la familia comparados con aquel hallado entre las leguminosas y sus parientes más cercanos, sino también por todos los recientes análisis filogenéticos basados en secuencias del ADN.

Tales estudios confirman que las leguminosas son un grupo monofilético y que está estrechamente relacionado con las familias Polygalaceae, Surianaceae y Quillajaceae junto a las que conforman el orden Fabales.

Junto con los cereales y con algunas frutas y raíces tropicales, varias leguminosas han sido la base de la alimentación humana durante milenios, siendo su utilización un compañero inseparable de la evolución del hombre.

El fruto de las leguminosas, técnicamente denominado legumbre, deriva de un ovario compuesto por un sólo carpelo el cual —en la madurez— se abre longitudinalmente en dos valvas, lo que indica que su dehiscencia ocurre por la nervadura media y por la unión carpelar.

No obstante, existe una inmensa variedad de formas y tamaños de frutos en la familia. De hecho, hay especies con frutos con tendencia a la indehiscencia —es decir que no se abren en la madurez— y en ocasiones el cáliz se transforma en una estructura de dispersión.

Uno de los frutos más notables de la familia tal vez sea el del maní (género Arachis) ya que las flores, tras la polinización, se hunden en el suelo y el fruto (una legumbre indehiscente) se desarrolla subterráneamente. No obstante, las legumbres más grandes las produce una liana tropical perteneciente al género Entada. Las legumbres más largas de la especie centroamericana Entada gigas (llamada "escalera de mono" en su tierra natal) llegan a medir hasta 1,5 m de longitud.

Otras especies han desarrollado curiosos mecanismos de dispersión. Así, la especie sudamericana Tipuana tipu ha modificado parte de la pared del fruto para convertirla en un ala, la cual le permite trasladarse con el viento rotando como las aspas de un helicóptero. Ese tipo de fruto se denomina sámara.

Durante miles de años, las legumbres han sido utilizadas como alimento por los seres humanos. La lenteja fue probablemente una de las primeras especies en ser domesticadas. Pueden consumirse frescas o secas, y pueden encontrarse en una gran variedad de colores, sabores y texturas. Se las conserva secas, enlatadas, o bien, congeladas.

Todas las legumbres son muy similares en cuanto a sus características nutricionales. Son muy ricas en proteínas, carbohidratos y fibras, mientras que el contenido en lípidos es relativamente bajo y los ácidos grasos que lo componen son insaturados. Una gran excepción a esta regla es la soja, que tiene un alto contenido en lípidos. Las legumbres son una fuente importante de vitamina B.

Las que se consumen frescas tienen vitamina C, pero los niveles declinan después de la cosecha y son virtualmente inexistentes en los granos secos. Las legumbres enlatadas, no obstante, mantienen aproximadamente la mitad de los valores de vitamina C que las legumbres frescas (excepto en el caso de las arvejas o lentejas que se secan antes de enlatarlas). Las arvejas congeladas pierden una cuarta parte de su contenido inicial de vitamina C. Las legumbres se consumen por su alto contenido de proteína.

La composición de los granos de poroto o frijol, a modo de ejemplo, es de 21% de proteína, 46% de carbohidratos, 25% de fibra y 1,5% de lípidos. Contiene además, aproximadamente 7 mg de hierro y 180 mg de calcio por cada 100 gramos. Los granos de soja, en cambio, contienen 34% de proteína, 29% de carbohidratos y 18% de lípidos. El mayor contenido en proteínas y lípidos le otorgan a la soja una calidad nutricional superior al de otras legumbres.

Entre los factores positivos de las leguminosas en la nutrición humana, cabe citar su alta concentración en proteínas con alto contenido en lisina, que hace a las leguminosas un complemento proteico excelente para los cereales. Son también una buena fuente de algunos minerales como calcio, hierro, zinc, fósforo, potasio y magnesio, así como de algunas vitaminas hidrosolubles, especialmente tiamina, riboflavina y niacina.

En relación con la salud, la ingestión de algunas leguminosas producen una disminución del colesterol posiblemente debido a su alto contenido en fibra dietética y también pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa sanguínea en los diabéticos.

Entre los factores negativos se puede reseñar la deficiencia en aminoácidos azufrados y la presencia de ciertos factores antinutricionales que influyen en la digestibilidad proteica y de carbohidratos. Esto puede ser un factor limitante en las dietas de los vegetarianos y en países en vías de desarrollo donde la ingestión de proteína animal es baja o nula. Sin embargo, cuando la dieta es equilibrada o muy rica en proteína animal y energía, la ingestión de leguminosas es una ventaja.

Los antinutrientes son sustancias que, en general, dificultan la asimilación de los nutrientes, y en algunos casos, pueden llegar a ser tóxicos o causar efectos fisiológicos poco deseables (como, por ejemplo, la flatulencia). Recientemente se ha visto que, en pequeñas cantidades, pueden ser también muy beneficiosos para la salud en la prevención de enfermedades como cáncer y enfermedades coronarias, por lo que actualmente se les está denominando "Compuestos Biológicamente Activos" (BAC según sus siglas en inglés) ya que, si bien carecen de valor nutritivo, no siempre resultan perjudiciales.

Alguno de estos compuestos juegan un papel importante como defensa de la planta frente al ataque de todo tipo de depredadores y otros son compuestos de reserva que se acumulan en las semillas y serán utilizados a lo largo del proceso germinativo. Desde el punto de vista bioquímico los compuestos no-nutritivos son de naturaleza muy variada, no aparecen por igual en todas las plantas, sus efectos fisiológicos son distintos y por lo tanto su metodología de extracción, determinación y cuantificación tiene que ser también muy específica.

Como ejemplo de algunos de estos Compuestos Biológicamente Activos de las leguminosas se pueden citar a aquellos de naturaleza proteica (inhibidores de proteasas, inhibidores de amilasas, lectinas) y los de naturaleza no proteica (glicósidos, aminoácidos libres, alcaloides, fitatos, fitoestrógenos, saponinas, taninos, etc.). Una de las vías para la disminución de estos compuestos cuando están en altas concentraciones es la mejora genética.

Estos programas no solo se han centrado en conseguir una alta producción desde el punto de vista agronómico, sino de alcanzar una mejor calidad nutricional con la eliminación de estos componentes no deseables. Así, por ejemplo, existen variedades de distintas especies de Lupinus libres de alcaloides tóxicos. También se han obtenido variedades de Vicia faba sin vicina y convicina o con concentraciones muy bajas, así como Lathyrus sativus libres de un aminoácido neurotóxico.

Se consumen por sus vainas tiernas o por sus granos: habas (Vicia faba), lentejas (Lens culinaris), garbanzos (Cicer arietinum), arvejas o guisantes (Pisum sativum), chícharo o muela (Lathyrus sativus); porotos, frijoles, habichuelas o judías (Phaseolus vulgaris, Ph. lunatus, Ph. coccineus y Ph. acutifolius), urd (Ph. mungo), frijol de vaca, caupí o cow-pea (Vigna sinensis), adzuki (V. angularis), poroto o frijol metro (Vigna sesquipedalis), soja o soya (Glycine max), poroto japonés (Dolichos lablab), guandú (Cajanus flavus), lupino o altramuz (Lupinus albus), tarhuí (Lupinus mutabilis), maní o cacahuete (Arachis hypogaea), guandsú o guisante de tierra (Voandzeia subterranea).

Otras especies se utilizan en la alimentación por su fruto pulposo, como el pacay (Inga feuillei), el algarrobo blanco (Prosopis alba) el algarrobo europeo (Ceratonia siliqua) el algarrobo negro (Prosopis nigra) y el tamarindo (Tamarindus indica), entre otros. Aunque no es frecuente entre las leguminosas, hay especies cuya raíz carnosa o tubérculo se utiliza como alimento. Tal es el caso de la ajipa (Pachyrhizus ahipa), la jícama (Pachyrhizus erosus), Neocracca heterantha, Psoralea esculenta y Apios americana.

Finalmente, hay leguminosas que se utilizan para elaborar bebidas alcohólicas, tales como la "aloja de culén" que se prepara mediante infusión de tallos de culén (Psoralea glandulosa) con azúcar, granos de maíz tostado y varias especias.

Los frutos de los algarrobos (Prosopis alba y P. nigra) se usan en el noroeste argentino para elaborar dos bebidas: la "añapa", bebida dulce y refrescante obtenida machacando los frutos en un mortero con agua, y la "aloja", bebida alcohólica autóctona obtenida por fermentación del mosto de las algarrobas que se hace moliendo los frutos con agua.

Los frutos de ambos algarrobos también se usan para preparar dulces, tales como el "arrope" y el "patay".[46] El "café de Bonpland" o "café taperibá" se prepara con las semillas de Cassia occidentalis, torrándolas, y obteniendo una infusión similar al café, pero de sabor y aroma mucho más atenuados.

Coliflor

La Coliflor es una variedad de la especie Brassica oleracea, en el Grupo Botrytis de la familia [Brassicaceae]]. Se reproduce por semillas. Se trata de una planta anual, pero se encuentra en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero en el hemisferio norte, aunque se puede disponer de ella durante todo el año.

Esta variedad se parece al brécol y es que está emparentada con él. La planta está compuesta por una cabeza blanca, (si tiene manchas marronáceas, inflorescencias separadas o partes blandas en la masa, significa que está vieja) denominada masa, que es la única parte comestible, rodeada de gruesas hojas verdes.

Su tamaño puede alcanzar los 30 cm de diámetro y puede llegar a pesar más de 2 kg. El color de la masa puede ser blanco amarillento, verde o violeta según la variedad cultivada. Tiene un sabor suave y, en ocasiones, ligeramente dulzón.

Su principal componente es el agua y es un alimento de escaso aporte calórico ya que presenta un bajo contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin embargo se la considera una buena fuente de fibra dietética, Vitamina B6, ácido fólico, Vitamina B5, así como pequeñas cantidades de otras Vitamina del grupo B, (como la B1, B2 y B3) y minerales (sobre todo potasio y fósforo).

Tiene propiedades diuréticas, debido a su elevado contenido en agua y potasio y bajo aporte de sodio. El consumo de esta verdura favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y resulta beneficiosa en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina).

El aumento de la producción de orina permite eliminar, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Por ello se recomienda también a quienes padecen hiperuricemia y gota y a las personas con tendencia a formas cálculos renales.

Uno de los principales inconvenientes de su ingesta es que provoca flatulencia. A pesar de sus múltiples beneficios para la salud, hay que tener en cuenta que para determinadas personas tiene efectos indeseables. La fibra y los abundantes compuestos de azufre en su composición son las sustancias responsables de la flatulencia y la dificultad para su digestión.

Sin embargo, la coliflor se digiere mejor que el resto de las coles, por lo que su consumo no ha de estar necesariamente restringido en aquellas personas con trastornos digestivos como gastritis, úlcera o digestiones difíciles. Además, resulta más suave si se cuece con comino o hinojo. También sirve de ayuda una infusión de manzanilla con anís verde o de hierbabuena como postre.

Puede prepararse al vapor, asada, frita, estofada, hervida o gratinada. Puede servirse como acompañamiento de otros platos, como legumbres o arroz, o como ingrediente básico en una saludable menestra de verduras. También se puede usar como acompañante de algunos pescados, como el bacalao, o incluso puede formar parte de tortilla.

Acelga

La acelga (Beta vulgaris var. cicla) (L.) K.Koch, es una planta de la familia de las Amarantáceas.

La acelga es una subespecie de Beta vulgaris, las beterragas y remolachas, aunque a diferencia de éstas es cultivada para aprovechar sus hojas en lugar de sus raíces.

Es nativa de Europa meridional, donde crece espontanea en la región mediterránea, existen numerosas variedades debido a que se cultiva extensamente en todas las zonas templadas del mundo.

La variedad cultivada tiene una raíz más tuberosa que la silvestre.

Es una planta herbácea bienal cultivada como anual, con hojas grandes, de color verde brillante y nervadas.

Es una variedad de Beta vulgaris, al igual que la remolacha o betarraga, la remolacha azucarera y la remolacha forrajera.

Los tallos (llamados pencas) son blancos, amarillos o rojos,

según la variedad.

Se puede consumir toda la planta, incluidas hojas y pencas, si se recolecta cuando éstas son pequeñas (menos de 20 cm), pero si se dejan crecer es mejor desechar la penca ya que tiende a amargar.

Se cocina igual que la espinaca, de la cual es pariente. Las plantas muy tiernas se pueden consumir crudas en ensaladas.

Es una verdura muy apreciada ya que aporta vitaminas, fibra, ácido fólico y sales minerales con un alto contenido de agua (48%).

Las hojas exteriores, que suelen ser las más verdes, son las

que contienen mayor cantidad de vitaminas y carotenos.

Las variedades más conocidas son:

-Ginebra, Rey de invierno o Lucullus, con pencas blancas y hojas rugosas.

-Ruby, Borgoña, Arco iris, con pencas gruesas y de color rojizo.

El jugo contiene hasta un 27% de sacarosa, además de coniferina, galactinol, vanillina y gran cantidad de ácidos orgánicos y azúcares. Uno de sus principios activos es betaína que transforma los triglicéridos en lipoproteínas.

Entre los aminoácidos se encuentran la guanidina, isoleucina, glutamina y arginina. Además se encuentran saponinas, derivados de la xantina y la colina.

Toronja

A la toronja, el mayor en tamaño de las frutas cítricas, también se le conoce con el nombre de toronjo, pomelo o pamplemusa.

En ocasiones se confunde la toronja o pomelo con el pummelo (Citrus grandis Osbeck), un árbol que proporciona unos frutos muy similares a las toronjas pero de mayor tamaño, incluso de varios kilos. Éstos son frutos excesivamente ácidos y a nivel internacional tienen escaso valor comercial, aunque son muy apreciados en el lejano Oriente. Existe otro árbol, el cidro (Citrus medica L.) a cuyos frutos también se les conocen como toronjos o toronjas en muchos países, lo que puede llevar a confusión.

No se conoce con exactitud el origen de la toronja, aunque numerosas investigaciones señalan que se trata de un cruce natural entre el naranjo dulce y el pummelo (una especie diferente) producido en Barbados, en las Indias Occidentales. Desde allí, su cultivo se extendió por todo el Caribe, y posteriormente a los Estados Unidos, donde comienza su producción a gran escala.

Hoy en día, el cultivo de la toronja se lleva a cabo en numerosos países tropicales y subtropicales y su producción mundial supera las 3,8 millones de toneladas, siendo Estados Unidos, el país líder con una producción de más de 2,3 millones de toneladas, y donde el 45 % se destina al consumo en fresco. Le siguen en importancia países como Argentina, Cuba, Chipre, Israel, México, Mozambique, Sudáfrica, China, Turquía y España (principalmente en las comunidades murciana y valenciana).

Las distintas variedades de toronja se clasifican según la tonalidad de su pulpa. Las variedades blancas o comunes, son las que tienen la pulpa de color amarillo, y a pesar de ser las más cultivadas cada vez más se ven desplazadas por las variedades pigmentadas. Éstas últimas dan toronjas con la pulpa de tono rosa y rojizo y deben su color al pigmento licopeno. Su popularidad y consumo se ha incrementado en las dos últimas décadas en muchos países. El llamativo color sólo se produce si las temperaturas de cultivo son elevadas.

La toronja combina la forma de una naranja grande y el color amarillo de un limón, aunque también existen variedades de color verde, semejante a la piel de la lima.

La tonalidad de la pulpa de las toronjas es variada y atractiva y va desde el color amarillo, al rojo, pasando por el anaranjado. El contenido en carotenoides, pigmentos que le confieren el color anaranjado-rojizo, por tanto, será mayor cuanto más oscuro sea el tono de la pulpa, independientemente del color de la piel. Los carotenoides destacan en el campo de la nutrición por su función antioxidante, y consecuentemente, ejercen una acción preventiva en la enfermedad cardiovascular.

El sabor de las toronjas desconcierta a mucha gente que lo prueba, que se encuentra con un sabor menos dulce que el de la naranja, menos ácido que el del limón y algo amargo.

Las posibilidades de tomar la toronja son dos: fresco, aprovechamos su fibra rica en pectina, que se encuentra principalmente en la capa blanca que hay justo debajo de la piel y entre los gajos; y en zumo, una buena alternativa al de naranja o limón, o combinado con los anteriores.

Por su riqueza en vitamina C, aunque menor que la naranja, resulta un alimento interesante a incluir en la dieta durante los meses invernales. Un zumo elaborado con dos toronjas cubre el 100 por cien de las recomendaciones de esta vitamina, que desempeña funciones tan importantes como favorecer el buen funcionamiento del sistema de defensas. Y en estos días de invierno, mantener en óptimas condiciones el sistema inmunológico para prevenir infecciones y resfriados debe ser una de nuestras prioridades.

Diversos estudios epidemiológicos sugieren que una elevada ingesta de frutas, incluido la toronja, y de verduras contribuyen a reducir el riesgo de padecer enfermedades de corazón.

Los zumos de cítricos, especialmente el zumo de toronja y de naranja, son fuentes importantes de flavonoides, folato y de vitamina C, por lo que diversos estudios han considerado su papel en la salud cardiovascular:

El efecto beneficioso se debe en parte a componentes fitoquímicos tales como los flavonoides (sustancia antioxidante), que se sabe inhiben la oxidación del llamado" mal colesterol" (LDL-c), reduciéndo de este modo el riesgo de que éste se deposite en la paredes de los vasos sanguíneos.

Por otro lado, la vitamina C y los beta-carotenos presentes en cantidades elevadas en el zumo de toronja, actúan también como potentes antioxidantes.

Además, el ácido fólico, también reduce los niveles de "homocisteína", un intermediario en el metabolismo proteico, que se sabe está implicado como factor de riesgo en enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, para cuidar nuestra salud no basta con tomar un zumo de toronja o de naranja al día, debemos seguir las recomendaciones de dieta equilibrada en la que los expertos nos dicen que tomando de 2 a 4 raciones de frutas variadas, y de 3 a 5 raciones de verduras al día, aseguramos la ingesta de todos los nutrientes cardioprotectores mencionados.

Uva

La uva es una fruta obtenida de la vid. Las uvas, granos de uva, vienen en racimos y son pequeñas y dulces. Se comen frescas o se utilizan para producir agraz, mosto, vino y vinagre.

Crecen agrupadas en racimos de entre 6 y 300 uvas. Pueden ser negras, moradas, amarillas, doradas, púrpura, rosadas, marrones, anaranjadas o blancas, aunque estas últimas son realmente verdes y evolutivamente proceden de las uvas rojas con la mutación de dos genes que hace que no desarrollen antocianos, siendo estos los que dan la pigmentación.

Como fruta seca se la llama pasa.

La mayoría de la uva cultivada proviene de la especie Vitis vinifera, natural de la Europa mediterránea y Asia central. En menor cantidad se producen en América y Asia:
Vitis labrusca, natural de Estados Unidos y Canadá.

Vitis riparia, natural del este de Estados Unidos y norte de Quebec.

Vitis rotundifolia, natural del suroeste de Estados Unidos desde Delaware al golfo de México.

Vitis vulpina.

Vitis amurensis la más importante de las especies de Asia.

La uva de playa Coccoloba uvifera, es el nombre de una fruta que nada tiene que ver con la uva de vid ya que pertenece a la familia Polygonaceae, aunque posee lejanamente un sabor a ésta, su forma es similar, pero solo con una única semilla grande.
La planta es un árbol que puede llegar a ser de gran tamaño, es común en el Caribe.

Las uvas son muy ricas en vitaminas y minerales:

Tiamina (Vit. B1)
Riboflavina (Vit. B2)
Niacina (Vit. B3)
Ácido pantoténico (B5)
Vitamina B6
Ácido fólico (Vit. B9)
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina K
Calcio
Hierro)
Magnesio
Manganeso
Fósforo
Potasio
Sodio
Zinc.